10 saveta za trčanje

trcanje

BlogSport vam predstavlja deset ključnih saveta za trčanje: šta treba da znate kada konačno odlučite da krenete na trčanje

Jednog dana će vam nedostajati motivacija, imaćete najbolnije žuljeve i verovatno ćete praviti greške kao što je trčanje u patikama koje nisu za trčanje.

U redu je. Svi smo mi početnici u jednom ili drugom trenutku. Međutim, da bih vam pomogli da postanete bolji trkač i zaštitili vas od povreda u trčanju, sastavili smo deset osnovnih saveta za trčanje.

Dakle, da pređemo na stvar.

1. Ako ne možete da trčite, hodajte.

Relativno jednostavno, znam. Međutim, ako se mučite na početku sa  trčanjem, onda hodajte. Svaki pokret je dobar, posebno ako ne izvodite redovne kardio vežbe. Da biste postali spremniji, povećajte svoju aerobnu izdržljivost i dodajte pauze za trčanje/šetnju.

Na primer, trčite jedan minut, a zatim hodajte jedan minut. Ponavljajte ovo do trideset minuta dok ne pokrenete celu stvar. To se neće dogoditi preko noći, ali će na kraju pomoći da postanete punopravni deo ekipe za trčanje.

2. Investirajte u par odgovarajućih patika za trčanje

Jedna od glavnih grešaka koju često vidimo je trčanje u patikama koje nisu napravljene za trčanje. Odbacite ovo kao opciju i odlučite se za specijalizovani par – potražite patike koje proizvode popularni brendovi kao što su Nike, Asics, New Balance itd.

Profesionalni savet: Obujte nove patike za trčanje da biste sprečili pojavu plikova, opštu nelagodnost ili čak povrede. To možete učiniti tako što ćete ih nositi po kući ili u radnjama pre nego što zaista počnete da trčite u njima.

3. Pratite svoj napredak kada počnete da trčite

Kao početnik, napredak je napredak. Ne može se poreći. Međutim, preporučujem da pratite svoj napredak kako biste mogli da se osvrnete i vidite koliko daleko ste zapravo stigli.

trcanje

Imate više opcija za praćenje, bilo da se odlučite za staromodnu olovku i papir, Eksel tabelu, ili neku od mnogobrojnih aplikacija na internet nebu.

Savet: Kada pratite, pravite beleške kao što su pređena udaljenost, vreme provedeno u trčanju (i hodanju), kako ste se osećali tokom trčanja i koji su sledeći ciljevi.

4. Slavite male pobede

Da biste poboljšali motivaciju, ohrabrujući vas da se pojavljujete iz dana u dan, iz nedelje u nedelju, preporučujem da slavite male pobede. Ovo je često zanemaren deo treninga u mnogim sportovima, pogotovo kada je trčanje u pitanju.

Bilo da ste upravo trčali prvih deset minuta bez pauze za šetnju, trideset minuta ili ste završili svoj prvi polumaraton, odvojite vreme da proslavite. Sipajte sebi čašu šampanjca/piva, idite u svoj omiljeni restoran ili jedite svoju omiljenu čokoladu ušuškani na kauču, ponovo gledajući Breaking Bad. Izbor je na vama, samo zapamtite da proslavite na ovaj ili onaj način.

5. Ne nosite stare pamučne čarape za trčanje

Iako možete trčati u običnim pamučnim čarapama, to može dovesti do plikova ili opšte nelagodnosti. Umesto toga, trebalo bi da trčite u paru specijalizovanih čarapa za trening ili trčanje. Trčanje u odgovarajućim čarapama održaće vaša stopala suva, zdrava i smanjiće rizik od plikova.

Ako želite da smanjite vreme oporavka i povećate performanse, razmislite o ulaganju u par kompresijskih čarapa za trčanje.

6. Trčite sa prijateljem ili se pridružite lokalnoj grupi za trčanje.

Ako se borite sa motivacijom, razmislite o trčanju sa prijateljem ili pridruživanju lokalnoj grupi za trčanje. Ovo povećava odgovornost, čime se povećava motivacija da se pojavite, uđete u trku i omogućavate vam da postanete bolji trkač.

Međutim, važno je biti realan. Nemojte zakazivati sastanak sa prijateljem da trčite u 5 ujutro u nedelju ujutru ako oboje znate da se niko od vas neće pojaviti. Budite realni.

7. Ne preterujte

Mnogi trkači početnici rano se “nalože”. Sve o čemu mogu da razmišljaju je da trče – čitaju članke (baš kao i vi) i knjige, gledaju dokumentarne filmove i planiraju ulazak na sledeće Olimpijske igre.

saveti za trcanje

Međutim, postoji stvar kao što je previše trčanja – posebno ako ste tek počeli. Ograničite svoje trčanje na dva do tri puta nedeljno, polako povećavajući ovo kako vreme odmiče. Bez obzira koliko često trčite, uvek treba da uključite najmanje jedan do dva dana odmora nedeljno. 

Ovo će smanjiti rizik od povreda, dok će vašem telu obezbediti toliko potrebno vreme da se oporavi, čineći vas boljim i bržim trkačem.

Savet: Kao opšte pravilo: izbegavajte povećanje nedeljne kilometraže ne više od deset procenata svake nedelje. Ovo smanjuje rizik od povreda i pretreniranosti.

8. Oporavak nakon trčanja

Kao što je ranije pomenuto, oporavak je jednako važan kao i trčanje. Mnogi početnici su zbunjeni ovim, često postavljajući pitanje: ako ne trčim, kako ću postati brži? Odgovor leži u oporavku. Kada naporno treniramo, naše telo treba da se popravi i obnovi – tada se prave adaptacije, što vam omogućava da trčite brže i dalje.

9. Izbegavajte tvrde površine

Prosečan trkač trči sa dva do tri puta većom telesnom težinom koja prolazi kroz njegove zglobove i ligamente. Ovo povećava pritisak na vaša kolena, zglobove i druge delove nogu, a samim tim povećava rizik od povreda.

Razmislite o trčanju na mekšim površinama što je češće moguće – idite do lokalnog parka, idite na staze ili trčite po plaži ili mekom pesku ako imate sreće.

10. Ne odustajte!

Najvažnije, ne odustaj! Ako u početku ne uspete, pokušajte ponovo. Trčanje je težak sport i nije za one slabog srca. Međutim, kada ga jednom shvatite, uskoro ćete naučiti da ga volite.

Ne odustajte, pratite svoj napredak i uživajte u svakom trčanju (ili šetnji).

Za više ovakvih zanimljivih blog postova, pratite Blog Sport!

SEO specijalista sa velikim interesovanjem za sport, posvećen istraživanju i deljenju uzbudljivih priča iz sveta Fudbala, Košarke, Formule 1 i Tenisa. Pozivam vas da otkrijete inspirativne sadržaje na BlogSport-u!

Podeli na drištvenim mrežama: