Keto Dijeta – Da li je dobra za sportiste?

Sprovođenje keto dijete za sportiste

Keto dijeta je naziv za dijetu sa malo ugljenih hidrata, u kojima se masti koriste kao alternativni izvor energije za ugljene hidrate. Kao takva, keto je dijeta koja daje prednost potrošnji masti iznad ugljenih hidrata i proteina.

Ketogena dijeta je stil ishrane koji omogućava našem telu da iskoristi procese sagorevanja masti koje smo prirodno evoluirali hiljadama godina.

Još uvek se istražuje upotreba dijeta sa malo ugljenih hidrata za smanjenje telesne težine i povećanje atletskih performansi kod sportista.

U nekim slučajevima, ketogena dijeta može biti bolja od tradicionalne metode dijete sa niskim sadržajem masti i visokim sadržajem ugljenih hidrata za sportiste.

Keto Dijeta i prednosti za sportiste

Efekat keto dijete na gubitak težine je veliki deo njene privlačnosti. Gubitak dodatne telesne masti može poboljšati vaše performanse u nekim sportovima.

Na primer, gubitak težine može biti koristan tokom biciklističkih trka na duge staze ili ako želite da budete lakši kao trkač, jer ćete imati manje tereta za nošenje na određenoj udaljenosti.

Kako vam keto dijeta pomaže da izgubite težinu, ova dijeta takođe može pomoći onima koji se moraju savijati bez osećaja ograničenosti, kao što su takmičenja u fitnesu, veslanje i mešovite borilačke veštine.

Pored toga, neke studije su otkrile da keto dijeta smanjuje ono što se naziva „markerima upale“ u krvi. Produžena, intenzivna i teška vežba može izazvati zapaljensku reakciju.

Kao rezultat, svaka strategija ishrane koja smanjuje upalu može biti korisna za aktivne ljude.

Keto antiinflamatorni efekat može biti povezan sa vrstom hrane sa visokim sadržajem masti i malo šećera koja je uključena u ishranu.

Ketogena dijeta je takođe korisna za ljude koji pate od probavne nelagodnosti tokom vežbanja, posebno za one sa sindromom iritabilnog creva. 

Konkretno, keto dijeta može pomoći u ublažavanju gastrointestinalnih simptoma.

Međutim, kod nekih ljudi nedostatak vlakana i ugljenih hidrata u ovoj ishrani može doprineti stomačnim tegobama, tako da je ovo nešto što treba imati na umu.

Keto dijeta vam može pomoći da izgubite težinu

Keto dijeta je prvi put postala popularna 1970-ih za tretman gubitka težine. Studije pokazuju da, ako tražite dijetu koju ćete pratiti samo 3-6 meseci za gubitak težine, onda keto dijeta može biti brza i efikasna.

Pored toga, istraživanja pokazuju da dijete sa visokim sadržajem masti i umerenim sadržajem proteina kao što je keto čuvaju mišićnu masu tela u kratkom roku (24 nedelje) i doprinose povećanju sitosti, što znači da se duže osećate sitim.

Međutim, studije o dugoročnijim efektima keto dijete su ograničene.

Mehanizmi koji leže u osnovi pozitivnog uticaja ketogene dijete na gubitak težine su još uvek predmet rasprave.

Rezime efekta keto dijete na gubitak težine:

Ishrana sa visokim sadržajem masti ima efekat visoke zasićenosti, što znači da se duže osećate zadovoljno i da jedete manje.

Kada ugljeni hidrati više nisu vaš glavni izvor goriva, dolazi do nedostatka glukoze, tako da telo prelazi na proizvodnju energije iz masti.

Keto dijeta doprinosi smanjenju procesa stvaranja masti u telu i izaziva razgradnju masti.

Keto dijeta može poboljšati vaše performanse izdržljivosti

Ketogena dijeta nije samo za gubitak težine. Mnogi sportisti vezano za izdržljivost nastoje da poboljšaju svoje performanse prateći ovaj stil ishrane sa malo ugljenih hidrata i visokim sadržajem masti.

Na primer, istraživanje Univerziteta Saint Louis uporedilo je ljude koji su sledili ketogenu dijetu sa onima koji su sledili dijetu sa visokim sadržajem ugljenih hidrata. 

U studiji, sportisti “izdržljivosti”, kao što su maratonci i biciklisti na duge staze, imali su više koristi od ketoa nego sportisti kojima je potrebna brza energija.

Dr Klifton Pejdž sa Medicinskog fakulteta Univerziteta u Majamiju je izjavio: „Ketogena dijeta je korisna za sportiste “izdržljivost”i nakon faze adaptacije.“

Faza adaptacije se odnosi na period u kome se telo prilagođava da koristi masti kao primarni izvor energije umesto ugljenih hidrata.

Kao takva, prema istraživanju, keto dijeta može pomoći sportistima da regulišu telesnu težinu, izgube masnoću i održe mišićnu masu. 

Dokazano je da se sportisti izdržljivosti prilagođavaju keto ishrani i rade bolje od svojih takmičara sa visokim sadržajem ugljenih hidrata i malo masti u nekim sportovima.

Međutim, oni koji su pratili ketogenu dijetu su lošije prošli u anaerobnim vežbama dizajniranim da poboljšaju snagu od onih koji su unosili ugljene hidrate.

Anaerobne aktivnosti uključuju kratkoročne metode treninga kao što su dizanje tegova, trčanje i skakanje.

U zavisnosti od izazova, ljudi na keto dijeti su imali 4-15% lošije rezultate od onih na dijeti sa visokim sadržajem ugljenih hidrata.

Potencijalni nedostaci keto dijete za sportiste

Iako vam keto dijeta može pomoći da brzo izgubite težinu, keto dozvoljava samo skroman unos proteina, pošto konzumiranje previše proteina može da spreči ketozu (stanje u kojem telo koristi masti kao gorivo umesto glukoze).

Kao takvi, sportisti i aktivni ljudi koji žele da razviju mišićnu masu možda će morati da konzumiraju više proteina nego što keto dozvoljava.

Takođe, keto dijeta može smanjiti učinak onih koji se bave vežbama visokog intenziteta, kao što su tenis, sprintovi i CrossFit. To je zato što su za ove aktivnosti ugljeni hidrati glavni izvor goriva.

Kao takva, na keto dijeti možete osetiti veći nivo napora, brži otkucaj srca i manje snage tokom ovih vrsta sportova. Ovo može ograničiti vašu sposobnost da vežbate.

Keto dijeta takođe može biti štetna za sportiste kojima je potrebna određena količina kalorija da bi održali svu svoju fizičku snagu.

Ako dijeta potiskuje vaš apetit i uzrokuje da jedete manje, možda će vam biti teško da se oporavite i povećate nivo kondicije.

Ako pratite keto dijetu, možete izgubiti nekoliko esencijalnih hranljivih sastojaka, posebno za sportiste. Ako tokom vežbanja izgubite mikronutrijente i elektrolite preko znoja, a vaša ishrana ne obezbeđuje adekvatne nivoe ovih, možda ćete morati da ih dopunite.

Na primer, možda ćete morati da posolite hranu i povećate potrošnju slanih namirnica sa malo ugljenih hidrata kao što su kiseli krastavci ili meso.

Pored toga, ograničeni plan ishrane takođe može otežati zadovoljavanje vaših potreba za kalijumom, magnezijumom, vitaminima A i C i folatom – tako da ćete možda morati da ih dopunite.

8 stvari koje treba da se zapitate kada započnete keto dijetu

Ako razmišljate o započinjanju ketogene dijete kao sportista ili fitnes entuzijasta, evo nekoliko korisnih pitanja koja treba da postavite sebi kao deo svog istraživanja i pripreme:

1. Da li ste voljni da testirate svoju krv na prisustvo ketona (hemikalija koju vaša jetra proizvodi za razlaganje masti)?

2. Da li ste voljni da drastično smanjite potrošnju voća, pasulja, krompira, kukuruza, žitarica, slatkiša i alkohola?

3. Da li uživate da jedete puno povrća?

4. Da li volite obroke bogate mastima?

5. Da li ste u početku spremni za loše varenje?

6. Možete li da pronađete jela koja zadovoljavaju zahteve keto dijete ako često večerate?

7. Da li postoji dovoljno raznolikosti u keto dijeti da biste bili zadovoljni?

8. Da li su keto obroci pogodni za vaše sportske aktivnosti? Na primer, možete li ih držati u rancu, voziti bicikl ili trčati sa njima ili ih spakovati kada putujete?

Ako ste odgovorili sa “da” na sva ili na većinu ovih pitanja, onda bi keto način ishrane mogao biti dobar izbor za vas.

Efekti keto dijete kada počnete

• Keto vam može pomoći da postignete svoje ciljeve u vezi sa fitnesom i gubitkom težine.

• Možda se u početku nećete osećati dobro i patiti od onoga što se zove „keto grip“.

• Trebalo bi da budete hidrirani pijenjem 6-8 čaša vode dnevno.

• Trebalo bi da jedete dovoljno zdravih masti, poput ribe bogate Omega 3 kao što su tunjevina i sardine, i dovoljno soli.
• Kardiovaskularne vežbe, poput trčanja i vožnje bicikla, su vaš prijatelj.

• Izbegavajte isprobavanje novog treninga tokom prve dve nedelje keto dijete.

• Možda biste želeli da napravite pauzu od svojih omiljenih intervalnih treninga visokog intenziteta vežbi kao što je penjanje dok ste na keto dijeti.

• Obavezno obratite pažnju na svoje telo i obezbedite da dobijete dovoljno hranljivih materija.

Kao što smo već napisali, kada pratite ketogenu dijetu, vaše telo koristi masti za energiju, a ne ugljene hidrate.

Kao rezultat toga, keto dijeta vam može pomoći da smanjite telesnu masnoću i izgubite težinu.

Važno je održavati kalorijski deficit, čak i dok se pridržavate ove dijete. U tom cilju, kardio vežbe mogu vam pomoći da sagorete više masti i brže postignete svoje ciljeve za gubitak težine.

U jednoj studiji, 3 grupe od 24 zdrava muškarca su podeljene u ketogene grupe, nehranjene i kontrolne grupe.

U 8-nedeljnom ispitivanju, došlo je do značajnog smanjenja visceralnog masnog tkiva (znak gojaznosti) i masne mase u grupi koja je koristila ketogenu dijetu u kombinaciji sa vežbama izdržljivosti u poređenju sa grupom koja nije.

U zavisnosti od vrste i intenziteta vežbanja, ketogena dijeta se može preporučiti kao efikasna tehnika za smanjenje telesne težine i mase.

Ključni primer ovoga su aerobne vežbe, kao što su biciklizam na duge staze ili trčanje maratona. Ove vežbe su dugotrajne vežbe koje se izvode niskim ili umerenim intenzitetom.

Ove dugoročne, ponovljene aktivnosti mogu biti korisne povećanjem upotrebe masti za energiju, a ne ugljenih hidrata.

Međutim, keto dijeta može biti manje prikladna ako više volite aktivnosti visokog intenziteta i kratkog trajanja, kao što su anaerobne vežbe poput sprinta ili dizanja tegova. Za ove sportove, dijeta sa visokim sadržajem masti i malo ugljenih hidrata može smanjiti performanse.

Kao takva, da li je ketogena dijeta prava za vas zavisi i od vežbi u kojima uživate i od vaših zdravstvenih i fitnes ciljeva.

Često postavljena pitanja (FAQ)

1. Šta je keto dijeta i kako funkcioniše? Keto dijeta je režim ishrane sa niskim unosom ugljenih hidrata i visokim unosom masti, što dovodi do stanja ketoze u organizmu.
2. Da li je keto dijeta efikasna za sportiste? Za neke sportiste, keto dijeta može povećati efikasnost u sagorevanju masti, ali može smanjiti performanse u sportovima koji zahtevaju eksplozivnost.
3. Koje su prednosti keto dijete za sportiste? Prednosti uključuju potencijalno smanjenje telesne težine i poboljšano upravljanje energetskim rezervama.
4. Koji su nedostaci keto dijete za sportiste? Nedostaci mogu uključiti smanjenje mišićne mase i potencijalno smanjenje energetskih kapaciteta za visokointenzivne aktivnosti.
5. Kako prilagoditi keto dijetu za sportske aktivnosti? Sportisti koji žele da isprobaju keto dijetu trebaju se konsultovati sa nutricionistom ili dijetetičarom radi prilagođenog plana ishrane.

Za više ovakvih zanimljivih blog postova, pratite Blog Sport!

Edin Pandur

SEO specijalista sa velikim interesovanjem za sport, posvećen istraživanju i deljenju uzbudljivih priča iz sveta Fudbala, Košarke, Formule 1 i Tenisa. Pozivam vas da otkrijete inspirativne sadržaje na BlogSport-u!